集中力を高める6つの方法~人生を変える集中力(ハーバードメディカルスクール式)

 

忘れっぽい、衝動的、ものをなくす、不注意なミスをする、気が散る、集中できない…。そんな混乱した思考を整える方法です。

 

集中力を高める。記憶力を高める。

それは、誰もが備えている脳の機能。

脳を鍛えさえすれば、誰もが集中力も記憶力もアップさせることができるそうです。

そのための6つの方法をご紹介します。

 

意識的に、脳を活性化させよう

 

「ハーバードメディカルスクール式 人生を変える集中力」
by ポール・ハマーネス他

1.動揺を抑える

動揺という名の、不安・悲しみ・怒りという「感情の三原色」をコントロールできれば、仕事が早く終わり、気持ちよく過ごすことができる。自分の動揺を見つめてみよう。

 

集中力が続かない原因は、心が動揺してしまっているからです。

心の動揺は、感情によって引き起こされます。

それは、不安・悲しみ・怒り

この3つが、「感情の三原色」とも言えるほど、自分自身を襲うのです。

三原色に支配されると、思考力も低下するそうです。

「集中できない」「考えられない」ことが悩みなのではなく、ほかのことに心が奪われている状態ですね。

余裕をなくしている人や思考力が低下していそうな人がいたら、あたたかく声をかけてあげるといいのかもしれません。

 

何か不安なことがあるのか?
悲しいことがあったのか?
怒っているのか?

 

感情の三原色をいかにコントロールするか。

それが思考力を回復させ、集中力を持続させ、生産性を高めるすべてのカギになります。

そのためには何ができるでしょう?

この本では、次のようなことが提案されていました。

思考する

疲れているから休む、何もしない。そんな選択をするときもあります。

ただし、それは逆効果なのだそうです。

むしろ意識的に何かをしたほうがいい。特に、考えたほうがいい、と。

 

感情を揺さぶられる出来事の後で、静かな場所に引きこもって思いにふけるのは、最善の対処法ではない

 

「考えないほうがいい」のではなく、実は、「考えたほうがいい」。

とても驚きました。

いつもいつも、「考えないほうがいい」と言われ続けてきたからです。

だけど、考えないようにすると、余計に考えてしまい、そのことによって自分を責めてしまうので、逆に疲れるのですよね。

「考えたほうがいい」というアドバイスは初めて聞いたので、うれしくなってきました。

大いに考えよう、と。

ただし、ネガティブな考えは、やはり良くないのだとか。

別の視点から考えてみるとか、論理的に考えてみるとか、もしくは、まったく関係ないことでもいいのでポジティブな考えをしてみるとか。

とにかく、思考力を使うことで、脳を刺激したほうがいいということです。

とても参考になりました。

動揺のパターンを知る

「自己を知る」ということ。そうしないと対策ができません。

自分はどんなときに動揺してしまうのか。何が引き金になるのか。

必ずパターンがあります。

人が引き金になる場合もある。この人はどうしてもダメとか。

環境の場合もある。この場所がダメとか。

こういう話になるとダメとか。

そういったものを認識し、あらかじめ避けることが予防策になります。

 

動揺を大きくする道を、自分で選んでしまっていることもある。間違ったキャリア、不向きな仕事、相性の悪い相手との結婚、ためにならな人づきあい。

 

環境や仕事内容が、自分に合っていないのかもしれません。

今の人間関係が合ってないかもしれません。

自分にとっての心地よさは何なのか?

そこを追求することが、集中力を高めることにもなるのです。

自分を変えるよりも、環境や仕事や人間関係を変えるほうが大事なときもあるのです。

逃げちゃいけないと思うより、自分に合うものを選択してもいいのでは?

 

また、次のアドバイスも、心に残りました。

 

1日の締めくくりを散歩かワイン(ただし1杯だけ)で祝えば、その日たまったストレスなど消えてしまう。

 

「1日の締めくくりを祝う」という感覚。

考えてみれば、古い時代においては、それがリアルだったのではないでしょうか。

何事もなく1日が終わった。今日も食べ物にありつけた。

明日も無事に過ごせますように…

そんな気持ちを大事にしてみるのもいいかもしれません。

2.集中力を持続する

集中力を高めるためには、自分の目的に注意を向ける、目的志向型の注意力を高めよう。

 

やるべきことを忘れてしまう。覚えられない。

「集中力」について考えると、「記憶力」もポイントになってきます。

しかし実は、「覚えていない」のではなく、「そもそも関心がなかった」「注意を向けていなかった」という事実もあるのです。

「注意を向ける」というのは、たくさんの脳の部位を使う、とても複雑で高度な作業なのだそうです。

だから、簡単にできないのは当たり前。

自分が悪いわけではないのです。

では、どうするか?

ここで重要になってくるのは、「心から好きなことなら集中できる」という事実です。

集中力を高めようとすることには限界がある。

だけど、自然に集中できることなら、脳内の複雑な作業でさえも、いとも簡単にやってのけてしまうのです。

だからこそ。

 

心から好きなことをやる
自然に集中できることを大事にする

 

これがコツ。

「集中力がない」と悩むなら、もしかしたら、やろうとしていることが違うのかもしれません。

なんと、自分の強みを理解している人は、1/3にも満たないそうです。

それだけ、自分の適正や強み・好きなことを理解するのは難しいということです。

必死でやっているけれど結果が出ないなら、自分の強みではないことに努力している可能性も疑ってみるといいと思います。

自分の好きなこと、強みに合致した目的をもち、その目的に必要なものだけに注意を向ける。

それを「目的志向型の注意力」と言われています。

目的志向型の注意力を活性化させれば、集中力は自然とついてくる。

そこを目指してみよう。

3.ブレーキをかける

脳のブレーキ機構を使いこなし、今やる必要がない行動を中止しよう。

 

脳には、高性能なブレーキ機構があるそうです。

動物は、命の危険を感じたときに、今の行動をやめたり、逃げたりします。

とっさに判断して、ブレーキをかけることができるのです。

現代に生きる人間にとっては、命の危険というものがリアルではないけれど、ブレーキ機構を使いこなすことで、無駄な動きを排除することができます。

ただし、ブレーキと言っても、自分を抑圧するという意味ではありません。

あくまでも、今やる必要がないことをやめる、余計な刺激を排除する、ということです。

 

コツは、次の2つ。

 

余計なことは言わない
余計なことはやらない

 

衝動的に言ったりやったりしてしまって、後悔することがあります。

言わないほうがいいし、やらないほうがいいこともある。

そこを理性で見極めるのです。

それには、次の3つのステップが効果的だそうです。

 

  1. 意識する:自分の衝動を客観的に見守る
  2. 深呼吸する:自分に共感を寄せながら深呼吸する
  3.  選択する:少し時間を置いてから理性にまかせる
    1.  

 

ムカついた!

いちご

そうだよねぇ、ムカつくよねぇ…
深呼吸、深呼吸…

で? どうしようか?
とりあえず寝る

いちご

 

自分の感情を受け入れよう。心の声が伝えようとしていることを理解するのだ。意見を述べ自分の立場をはっきりさせてくれた感情に感謝し、理性と相談して最善の選択をしよう。

 

まずは感情を認める。そうしないと余計に暴れだします。

その感情に共感を寄せつつ、どうするかの選択は理性にまかせる。

理性を「騎手」だと思うといいそうです。

衝動的な感情だけではなく、経験豊富で信頼できる騎手も、自分の中には存在しているのです。

その騎手を信じ、手綱は騎手に引かせる。

そうすることで、新たなチャンスをつかめることもあります。

なお、長期戦だと考えたほうがいいそうですよ。「今すぐ!」と焦らないことですね。

一晩寝かせるというのも、ブレーキをかけ、新しいアイディアを生み出すには効果的。

少し時間を置いてから、騎手にバトンタッチする。

そんな流れが、習慣化できたらいいですね。

4.情報を再現する

覚えていないのではなく、記憶を取り出せないだけ。取り出す能力を高めよう。

 

脳の機能はハイレベル。記憶はすべて、脳にインプットされています。

だから、あるとき急に、何年も前のことを思い出すという現象が起きるのです。

記憶にはある。だけど、取り出せないのです。

その取り出す力をどう発揮するか。それがカギです。

コツはやはり、脳を刺激し、脳を活性化させること。

脳は、使わないと衰える。筋肉と同じです。

具体的には、次のような方法が提案されていました。

寝る前に覚える

記憶は、睡眠中に強化されるそうです。

だから、寝る直前に覚え、ぐっすり眠ると効果的。

朝、起きたときに、「なるほど!」と思ったりもします。

ジックリ1回よりも、小わけにして反復する

ジックリと1回とか、試験前日の詰め込みは、すぐに忘れるもの。

やはり、何度かにわけて何度も繰り返すほうが記憶に定着します。

これは、速読のコツも同じです。

ジックリと1回読むのではなく、速読で3回読もうと言われます。

同じことを反復する。それが王道ですね。

新しいことを学ぶ

脳に負荷をかけるというのが大事なこと。

使わないと衰えてしまうのです。

新しいことを学び、負荷をかけることで脳は活性化し、老化を防ぐことができる。

集中力を高め、老化を防ぎ、脳が若返る。

新しいことを学ぶって、良いことずくめです!

メモに書く

忘れるから書いておくのではありません。

自分自身に、記憶の手がかりを与えてあげるのです。

手がかりさえあれば、取り出しやすくなります。

写真を見ると思い出すとか、ある音楽を聞くと思い出すとか、そういうのも記憶の手がかりです。

何もないところから取り出すのが困難なので、何かの「手がかり」を残す。

これがコツですね。

散歩する

運動は、やはり効果的。

とはいっても、スポーツ選手並みの運動は必要ないそうです。

わざわざジムに通うこともない。

散歩するだけでも十分だそうですよ。

5.スイッチを切り替える

注意力を転換する、注意のスイッチを切り替える力を身につけよう

 

ひとつのことに集中したいのに、あっちこっちと振りまわされてしまうことがあります。

急な用事が入ったり、突然、違うものを命じられたり。

すぐにスイッチの切り替えができずに、パニックになったり、落ち込んでしまったりもしますね。

注意を向けるというのは、とても複雑で高度な作業。

それを一瞬で切り替えるなんて、さらに高度な技なのです。

だから上手くできないのも当たり前。脳の訓練が必要です。

だから、子どもと老人は、スイッチの切り替えが苦手なのだそうです。

高度な技を使いこなせるほど、脳が活性化していないからですね。

子どもが言うことを聞かないとき、老人が自分の考えを変えないとき、ついつい叱ったり批判したりしてしまいますが。

自分勝手だとか頑固だというわけではなく、脳が上手に動かないんだなあと見てあげると、少しは微笑ましく見守れるでしょうか。

高度な技だからこそ、うまく使いこなせば、思ってもみなかったチャンスを手にできたりするかもしれません。

 

目の前のかけがえないチャンスに感謝して、集中しよう。動揺やパニックは抑えること。自分のスイッチを疑ってはいけない。このスイッチに従えば、いったん中断した作業と新たに着手する作業どちらにも、新たなひらめきと洞察がもたらされると信じるのだ。

 

脳をやわらかくするためにも、楽しみながらやってみることですね。

6.スキルを総動員する

1~5までのスキルを総動員すれば最強。ただし、最初は自信のある1つから始めてみよう。

 

以上のスキルを使いこなせれば、集中力はどんどん高まっていくはずです。

個人的には、感情に支配されるという問題が、あらゆることの原因になっているように感じています。

不安・悲しみ・怒りがいつまでも自分の中に滞在していて、そのせいで生産性が落ちる。大事なことに集中できない。

感情をコントロールできるようになったら、パフォーマンスがものすごく上がりそうです。

しかも、脳には、そんな高度な技術が備わっている。あとは活性化させるだけ。

ちょっと意欲がわいてきました。

しかし、最初は無理せず、できることから、自信のあることから始めてみるといいですね。

スモールステップ、小さな習慣が、長続きさせる秘訣です。

 

「本人ができると思えばできる、できないと思えばできない。本人の思うことが正しい」(自動車王ヘンリー・フォード)

 

できるような気がしてきた

 

ということで。

 

イライラがくれたもの。
感情のコントロールができれば集中できる。

脳を活性化させる努力が大事。

動揺が抑えられないなら、環境・人づきあいを見直してみよう。

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